Hội chứng ruột kích thích (IBS) là một rối loạn tiêu hóa phổ biến, gây đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. IBS không trực tiếp gây sụt cân, nhưng những thay đổi trong chế độ ăn và lối sống để kiểm soát bệnh có thể dẫn đến giảm cân. Bài viết này sẽ mách bạn cách tăng cân hiệu quả mà vẫn kiểm soát tốt triệu chứng.
Mục lục
Tại sao người bị hội chứng ruột kích thích khó tăng cân?
Hội chứng ruột kích thích không phải là nguyên nhân trực tiếp gây ra tình trạng khó tăng cân, nhưng có nhiều cơ chế liên quan đến IBS có thể ảnh hưởng đến khả năng tăng cân của một người.
IBS thường gây ra rối loạn nhu động ruột – sự co bóp không đều đặn của các cơ trong đường tiêu hóa. Khi nhu động ruột bị rối loạn, thức ăn có thể di chuyển quá nhanh qua ruột non (trong trường hợp IBS với triệu chứng tiêu chảy chiếm ưu thế), làm giảm thời gian tiếp xúc giữa thức ăn và bề mặt ruột, dẫn đến giảm khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Ngoài ra, viêm mức độ thấp trong niêm mạc ruột cũng có thể xảy ra ở một số người mắc IBS, làm thay đổi cấu trúc và chức năng của ruột, từ đó ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng một cách tối ưu.
Ngoài những ảnh hưởng sinh lý trực tiếp, có nhiều yếu tố khác liên quan đến IBS góp phần gây khó tăng cân:
Chế độ ăn hạn chế
Nhiều người mắc IBS áp dụng chế độ ăn hạn chế để kiểm soát triệu chứng. Tuy nhiên, việc loại bỏ quá nhiều thực phẩm có thể dẫn đến:
- Giảm lượng calo tổng thể tiêu thụ hàng ngày
- Thiếu hụt các nhóm thực phẩm giàu calo như ngũ cốc nguyên hạt và một số loại trái cây
- Khó đạt được lượng calo dư thừa cần thiết cho việc tăng cân
Tâm lý và hành vi
Căng thẳng và lo âu thường đi kèm với IBS, tạo thành một vòng luẩn quẩn tiêu cực:
- Căng thẳng làm trầm trọng thêm các triệu chứng của IBS
- Nỗi lo về việc ăn uống có thể gây ra các triệu chứng dẫn đến việc bỏ bữa
- Giảm cảm giác thèm ăn do căng thẳng kéo dài
- Hình thành mối quan hệ tiêu cực với thức ăn, tránh ăn để phòng ngừa đau bụng
Thói quen ăn uống không lành mạnh
- Việc bỏ bữa thường xuyên để tránh các triệu chứng IBS
- Ăn quá nhanh do lịch trình bận rộn, làm tăng lượng không khí nuốt vào, gây đầy hơi
- Uống không đủ nước, làm trầm trọng thêm tình trạng táo bón ở người mắc IBS có triệu chứng táo bón ưu thế
- Tránh ăn trước khi ra ngoài do lo sợ triệu chứng IBS xuất hiện khi không có nhà vệ sinh gần đó
Hạn chế vận động thể chất
Nhiều người mắc IBS giảm hoạt động thể chất vì lo ngại các triệu chứng có thể xuất hiện trong khi tập luyện. Điều này không chỉ làm giảm sự thèm ăn tự nhiên mà còn ảnh hưởng đến quá trình xây dựng khối lượng cơ bắp – yếu tố quan trọng trong việc tăng cân lành mạnh.
Dùng thuốc điều trị IBS
Một số loại thuốc sử dụng để kiểm soát các triệu chứng IBS có thể có tác dụng phụ làm giảm cảm giác thèm ăn hoặc ảnh hưởng đến sự hấp thu chất dinh dưỡng.
Nguyên tắc tăng cân an toàn cho người mắc IBS
1. Xử lý triệu chứng trước khi tăng cân
Dưới đây là một số cách giảm triệu chứng IBS hiệu quả:
- Sử dụng thuốc chống co thắt: Thuốc như Mebeverine hoặc Buscopan có thể giúp giảm đau bụng và co thắt ruột, đặc biệt khi dùng trước bữa ăn 30 phút.
- Men vi sinh chất lượng cao: Bổ sung probiotics có chứa các chủng như Lactobacillus plantarum 299v, Bifidobacterium infantis 35624 đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc cân bằng hệ vi sinh đường ruột và giảm đầy hơi.
- Thuốc chống tiêu chảy hoặc nhuận tràng: Tùy thuộc vào dạng IBS chủ đạo (IBS-D hay IBS-C), bác sĩ có thể kê đơn Loperamide để kiểm soát tiêu chảy hoặc Macrogol/PEG để điều trị táo bón.
Tìm hiểu: Hội chứng ruột kích thích có chữa khỏi được không?
2. Cân bằng dinh dưỡng
Để tăng cân hiệu quả mà không làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS, cần tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng đặc biệt. Đây là phương pháp tiếp cận “3 KHÔNG – 3 NÊN”:
3 KHÔNG:
- Không tiêu thụ thực phẩm chứa FODMAP cao: Tránh các thực phẩm như hành, tỏi, một số loại trái cây (táo, lê, mận), đậu các loại, và sữa nguyên kem – những thực phẩm này có thể gây lên men trong ruột và tạo ra khí, làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
- Không ăn đồ chiên rán nhiều dầu mỡ: Thực phẩm chiên rán làm chậm quá trình tiêu hóa và có thể kích thích ruột nhạy cảm, gây đau bụng và tiêu chảy.
- Không sử dụng chất kích thích: Hạn chế caffeine, rượu, và thực phẩm cay nóng vì chúng có thể kích thích ruột và gây co thắt.
3 NÊN:
- Nên chia nhỏ bữa ăn: Thay vì 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Điều này giúp giảm áp lực lên hệ tiêu hóa và giúp cơ thể xử lý thức ăn hiệu quả hơn, đồng thời tăng tổng lượng calo nạp vào.
- Nên tăng calo từ chất béo lành mạnh: Chất béo cung cấp 9 calo/g, gấp đôi so với protein và carbohydrate. Ưu tiên dầu oliu, dầu MCT, bơ, hạt và các loại hạt không gây kích ứng.
- Nên kết hợp protein dễ tiêu: Ưu tiên protein từ thịt trắng (gà, cá), trứng, và đạm thực vật đã được chế biến kỹ (đậu hũ, tempeh) để tăng cường xây dựng cơ bắp cùng với cân nặng.
3. Lối sống lành mạnh
- Quản lý stress: Thực hành thiền, hít thở sâu hoặc yoga ít nhất 15 phút mỗi ngày. Stress là yếu tố kích hoạt IBS mạnh nhất, đồng thời cản trở quá trình tăng cân.
- Tập thể dục phù hợp: Tập trung vào bài tập sức mạnh với cường độ vừa phải, 2-3 lần/tuần, để kích thích tăng khối lượng cơ. Tránh các bài tập cường độ cao có thể gây stress cho cơ thể.
- Ngủ đủ giấc: Đảm bảo 7-8 giờ ngủ mỗi đêm. Giấc ngủ chất lượng giúp cân bằng hormone, giảm viêm và hỗ trợ tăng cân.
- Uống đủ nước: 1.5-2 lít nước mỗi ngày, uống từ từ suốt ngày thay vì uống nhiều một lúc. Tránh uống quá nhiều trong bữa ăn vì có thể làm loãng dịch tiêu hóa.
Bị hội chứng ruột kích thích ăn gì, kiêng gì để tăng cân?
Thực phẩm nên ăn
| Thực phẩm | Lượng calo/100g | Cách chế biến | Lợi ích cho IBS |
| Cá hồi | 208 | Hấp hoặc nướng | Giàu omega-3, chống viêm, dễ tiêu hóa |
| Bơ | 160 | Ăn sống hoặc nghiền | Chất béo lành mạnh, ít kích thích ruột |
| Trứng | 155 | Luộc hoặc chần | Protein chất lượng cao, dễ hấp thu |
| Dầu oliu | 884 | Trộn salad, nấu ở nhiệt độ thấp | Chống viêm, tăng calo không gây đầy hơi |
| Gạo trắng | 130 | Nấu chín kỹ | Ít chất xơ, dễ tiêu hóa, an toàn cho IBS |
| Thịt gà (không da) | 165 | Hấp, luộc hoặc nướng | Protein nạc, ít gây kích ứng |
| Bột yến mạch | 379 | Nấu cháo | Hòa tan trong nước, ít gây đầy hơi |
| Chuối chín | 89 | Ăn trực tiếp | Ít FODMAP, giàu kali, dễ tiêu hóa |
| Đậu hũ | 144 | Hấp hoặc xào nhẹ | Protein thực vật dễ hấp thu |
| Bơ đậu phộng | 588 | Phết lên bánh mì | Giàu calo, protein và chất béo tốt |
Thực phẩm cần tránh
Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm thường gây kích ứng đường tiêu hóa ở người mắc IBS:
Thực phẩm giàu FODMAP:
- Trái cây: táo, lê, mận, đào, xoài, dưa hấu, cherry, các loại trái cây khô
- Rau củ: hành tây, tỏi, măng tây, atisô, bắp cải, súp lơ, nấm
- Đậu và các loại hạt đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu gà, đậu tương
Sản phẩm từ sữa có chứa lactose:
- Sữa tươi nguyên kem
- Kem, sữa chua thông thường
- Pho mát tươi (ricotta, cottage cheese)
- Kem, bánh kem
Thực phẩm chứa gluten:
- Bánh mì, mì, bánh ngọt làm từ lúa mì
- Lúa mạch, lúa mạch đen
- Một số loại ngũ cốc ăn sáng
- Bia
Thực phẩm giàu chất béo và thực phẩm chiên rán:
- Thức ăn nhanh: pizza, hamburger, khoai tây chiên
- Thịt mỡ, da động vật
- Xúc xích, thịt xông khói
- Nước sốt kem giàu chất béo
Chất kích thích và đồ uống:
- Đồ uống có cồn, đặc biệt là bia và rượu vang đỏ
- Đồ uống có caffeine: cà phê, trà đậm, nước tăng lực
- Đồ uống có ga
- Chất làm ngọt nhân tạo (sorbitol, mannitol, xylitol)
- Thực phẩm cay nóng
Gợi ý thực đơn mẫu trong ngày
Dưới đây là thực đơn mẫu 7 ngày dành cho người mắc IBS muốn tăng cân, mỗi ngày cung cấp khoảng 2.500-2.700 calo:
Ngày 1:
| Bữa ăn | Món ăn | Calo ước tính |
| Sáng (7:00) | Cháo gạo nấu với sữa không lactose + 1 quả trứng luộc + 1 muỗng canh bơ đậu phộng | 350 |
| Giữa sáng (10:00) | 1 quả chuối chưa chín hoàn toàn + 10 hạt hạnh nhân | 200 |
| Trưa (12:30) | Cơm trắng + cá hồi nướng với dầu olive + rau bina xào | 550 |
| Giữa chiều (15:30) | Bánh gạo + bơ đậu phộng + 1 cốc sữa không lactose | 300 |
| Tối (18:30) | Khoai tây nghiền với dầu olive + thịt gà nướng + cà rốt hấp | 650 |
| Tối muộn (21:00) | Sinh tố chuối với sữa không lactose và bơ đậu phộng | 350 |
| Tổng calo | 2.400 |
Ngày 2:
| Bữa ăn | Món ăn | Calo ước tính |
| Sáng (7:00) | Bánh mì không gluten + 2 quả trứng áp chảo + 1/4 quả bơ | 450 |
| Giữa sáng (10:00) | Sữa chua không lactose + 1 muỗng mật ong + hạt chia | 250 |
| Trưa (12:30) | Cơm trắng + thịt bò xào với dầu olive + rau xanh luộc | 600 |
| Giữa chiều (15:30) | Sinh tố dứa (ít) với sữa không lactose và bơ đậu phộng | 350 |
| Tối (18:30) | Khoai lang nướng + cá ngừ nướng + salad dầu olive | 550 |
| Tối muộn (21:00) | Cháo gạo với thịt gà xé + dầu mè | 300 |
| Tổng calo | 2.500 |
Ngày 3-7: Tiếp tục xây dựng thực đơn tương tự, luân phiên các nguồn protein (cá hồi, thịt gà, trứng, đậu phụ), carbohydrate (gạo, khoai tây, khoai lang, bánh mì không gluten) và chất béo lành mạnh (dầu olive, bơ đậu phộng, hạt).
Lưu ý về thực đơn:
- Điều chỉnh khẩu phần theo khả năng dung nạp và mục tiêu calo cá nhân
- Uống ít nhất 1.5-2 lít nước mỗi ngày, nhưng tránh uống nhiều nước trong bữa ăn
- Ăn chậm, nhai kỹ để giảm lượng không khí nuốt vào và tăng khả năng tiêu hóa
- Theo dõi các triệu chứng sau khi ăn và điều chỉnh thực đơn phù hợp
- Khởi đầu với khẩu phần nhỏ và tăng dần để cơ thể thích nghi
Tăng cân khi mắc hội chứng ruột kích thích không hề dễ dàng, nhưng với phương pháp phù hợp, bạn hoàn toàn có thể đạt được mục tiêu. Hãy kiên trì kiểm soát triệu chứng, lựa chọn thực phẩm phù hợp và duy trì lối sống khoa học. Quan trọng nhất, lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn theo phản ứng của mình. Nếu cần, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia dinh dưỡng để có hướng dẫn tốt nhất.
| ⭐ Tràng Phục Linh PLUS cam kết hoàn lại 100% tiền nếu không giảm triệu chứng sau 2 tháng sử dụng. Cách thức đăng ký tham gia vô cùng đơn giản, Quý khách chỉ cần gọi về tổng đài miễn cước 18001506 trước khi sử dụng sản phẩm để đăng ký. |
